CONSIGLI PRATICI PER RIEQUIIBRARE IL PESO CORPOREO.

Ciao oggi parliamo un pò di giusti abbinamenti.

IDENTIKIT DEI CIBI ALLEATI DI CHI E’ IN SOVRAPPESO

1. Elevato potere saziante

2. Equilibrato potere nutritivo

3. Gradevoli ma senza scatenare l’appetito

4. Apportano un ridotto contenuto di calorie

5. Disintossicanti: favoriscono l’allontanamento delle scorie dall’organismo grazie al loro ridotto contenuto di sodio e all’elevato apporto di potassio, fibra e acqua.

Ecco alcuni esempi:

Ø COLAZIONE:

· Sostituire una tazza di latte con una di tè comporta una riduzione di 100 kcal.

· Sostituire una brioche (210-250 kcal) con 40g di pane spalmati con 100g di marmellata comporta una riduzione di 100 kcal

Ø SPUNTINO:

· Sostituire una focaccia o una pizzetta (100g=270kcal) con uno yogurt scremato (125g=40kcal) + 100g di fragole comporta una riduzione di 200 kcal

Ø PRANZO:

· Sostituire un piatto di pasta da 560 kcal costituito da 100g di pasta + 2 cucchiai d’olio + 1 cucchiaio di grana, con un piatto di pasta e ortaggi da 260 kcal costituito da 50g di pasta + 1 cucchiaio da te d’olio, comporta una riduzione di 300 kcal

Ø CENA:

· Sostituire 80g di salamino con 100g di prosciutto cotto magro comporta una riduzione di 200kcal.

· Sostituire un bicchiere di vino con uno di birra comporta una riduzione di 50 kcal, che diventa 100 kcal se il vino è sostituito da un bicchiere d’acqua minerale o di te verde.

Ø BIBITE ANALCOLICHE:

· Sostituendo una lattina da 330 cc di bevande gassate a base di cola, acqua brillante, aranciata o limonata con acqua minerale aromatizzate con una fetta di limone, tè o carcadé si risparmiano 150kcal

Ø APERITIVI:

· Sostituendo un aperitivo alcolico o analcolico e un piattino d’arachidi, pizzettine, patatine con un succo di pomodoro e un piattino d’olive verdi, cipolline, cetriolini sottaceto si risparmiano da 350 a 400 kcal

Ø DOPO CENA:

· È possibile sostituire grissini, cracker, torte, cioccolatini, gelati alla crema, con yogurt scremato insieme a frutti di bosco o frutta cotta al forno con cannella, finocchi a quadratini, cetrioli, pomodorini, melanzane o zucchine alla piastra ghiaccioli fatti con frutta.

Ø SUDDIVIDERE LA RAZIONE ALIMENTARE IN 5 PASTI.

· I cinque pasti ci permettono di distribuire la razione quotidiana di cibo in modo regolare durante la giornata, evitando così i pericolosi cali d’energia che portano poi a scelte alimentari sbagliate e a tuffarsi a cena, sulle prime cose che capitano.

Ø Più FANTASIA IN CUCINA

· A questo proposito è utile garantirsi tre ingredienti fondamentali per una dieta mediterranea, che possiamo associare ai colori nazionali: bianco, rosso e verde. Il BIANCO rappresenta la pasta e il riso, da preparare moto al dente; a questo scopo conviene bloccare la cottura con acqua fredda scolare bene e aggiungere olio. Il ROSSO serve ricordare che è sempre opportuno avere una buona quantità di salsa di pomodoro pronta per le occasioni. Il VERDE ci suggerisce di cuocere a vapore un’abbondante quantità di verdure od ortaggi. Con questi tre ingredienti a disposizione è possibile in breve tempo preparare innumerevoli combinazioni:

· Pasta o riso al pomodoro

· Pasta o riso con le verdure

· Verdure alla pizza; in una teglia si versa salsa di pomodoro sul fondo, si dispone le verdure a strati, per esempio zucchine, melanzane, peperoni, si versa sopra la salsa di pomodoro, formaggio grattugiato, fettine di mozzarella, pezzetti d’acciuga si copre e si scalda a fiamma bassa fino a fusione del formaggio.

· Sformato di verdure

Ø RIDURRE LE BEVANDE ALCOLICHE E ZUCCHERINE

· Limitando il consumo d’alcolici si evita l’accumulo di prodotti nocivi del metabolismo alcolico che l’organismo non riesce ad eliminare se si supera la quantità

· Limitando il consumo di bevande zuccherine si riduce il rischio di soprappeso e d’alti livelli di zucchero nel sangue.

Ø PREFERIRE CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO

· Pasta integrale, riso, orzo perlato, legumi, saziano più a lungo rispetto ai cibi a più alto indice glicemico, come pane bianco, patate, zucchero e miele.

Ø RIDURRE IL SALE

· Questo condimento aumenta la ritenzione idrica e può favorire l’ipertensione e la cellulite. È opportuno sostituirlo con il limone, le erbe aromatiche e le spezie.

Ø AUMENTARE L’ASSUNZIONE DI ACQUA

· Ricordiamo che è necessario consumare almeno 1-1,5 l d’acqua il giorno. Se si ama il caffé concedersi 2-3 tazzine.

Ø SE SI DESIDERA UNA PIZZA E UN BICCHIERE DI BIRRA A CENA

· A Pranzo Sostituiamo la porzione di cereali e formaggio con un pasto di sole verdure.

Ø DOLCI:

· Una voglia improvvisa di dolci può essere può essere saziata con 1-2 quadratini di cioccolata fondente o yogurt scremati.

Ø ESEMPI DI MENU’ GIORNALIERO

· COLAZIONE EQUILIBRATA: 1 tazza di latte parzialmente scremato, 1 bustina di zucchero o un cucchiaio di miele, 6 biscotti freschi, 1 cucchiaino di marmellata, 1 yogurt e 1 frutto.

· SPUNTINO META’ MATTINA: a base di frutta intera, centrifugata, frullata oppure una macedonia.

· PRANZO: sarebbe bene pranzare con antipasto di verdure e ortaggi, un piatto di cereali(pasta, riso, orzo) conditi con un sugo leggero a base di pomodoro o verdure.

· SPUNTINO META’ POMERIGGIO: a base di frutta intera, centrifugata, frullata oppure una macedonia.

· CENA: la cena potrebbe essere composta da un primo di ortaggi seguita da un secondo proteico con un contorno di verdure.

Ø IL MENU’ SETTIMANALE:

· Delle sette porzioni settimanali di alimenti proteici, almeno tre dovrebbero essere costituite da pesce, una da legumi, una da un uovo e una porzione di legumi, una da carni bianche, una da carni rosse. Ricordarsi di non mangiare la frutta a fine pasto ma utilizzarla come spuntino.

Ø ABBINAMENTI GIUSTI

· Ricordarsi di non abbinare alimenti proteici diversi (formaggio e carne/carne o formaggi con legumi); alimenti proteici con quelli amidacei (carne con la pasta); alimenti dolcificanti ne con · con proteine ne con amidacei.

Prediligi sempre ortaggi e frutta di stagione

APRILE

ORTAGGI: Acetosa, Asparagi, Broccoli, Carciofi, Carote, Cicoria, Cipollette, Fagiolini, Fave, Finocchi, Indivia, Lattuga, Patate Novelle, Piselli, Porri, Ravanelli, Scarola, Sedano, Spinaci, Verze, Zucchine.

FRUTTA: Ananas, Banane, Kiwi, Mango, Mele, Pere, Pompelmi, Nespole.

FORZA E CORAGGIO